我們先來談談體能的本質，學術上叫做能量系統，並依照主要功能分成三類，可以把它想成三種不同功能的電池，且這些電池的存量與充電效率決定了你的體能好壞。當然，最大肌力也是決定體能的關鍵之一。
先簡單講一下，最大肌力決定體能好壞的關鍵在於儲備力量的概念，當你的最大肌力大幅超越任務所需時，在執行上就會相對輕鬆很多，體能消耗上也會相對少。因此才會建議，在進行體能訓練前，最大肌力的提升會是前提，因為他也決定了你的體能消耗程度。
回到能量系統，人體的能量系統主要分成三類：ATP-CP系統、無氧醣解系統、有氧系統。
ATP-CP系統的供能速度最快，但續航力卻是最短的，大約8–10秒，能提供100%的最大功率。主要運用在運動剛開始或者高強度的運動上。
無氧醣解系統是供能速度第二快的系統，大約提供60–70%的最大功率，持續時間約為2分鐘左右，主要也運用在高強度運動上。由於會產生乳酸這個副產物，因此又被稱爲乳酸系統。
這邊說明一下乳酸，很多人會把運動後的身體疲勞歸咎在乳酸大量產生堆積導致的，實際上疲勞產生的原因在於另一個副產物氫離子，氫離子的產生會使血液酸化，這才是導致疲勞的元兇，而乳酸則會中和氫離子，使身體疲勞降低，因此乳酸反而是讓身體從疲勞中恢復的因素之一，由於篇幅關係，之後再出一篇有關乳酸的文。
有氧系統是供能速度最慢，但卻最有效率的能量系統，持續時間最長，也能有效利用脂肪當作能量來源，常見的長跑就是大量使用有氧系統的例子。
這三個能量系統的使用並非單獨使用，而是會同步使用，並隨著運動強度來決定使用比例，如果你是舉重或短跑衝刺等需要高度瞬間爆發的運動，那ATP-CP的使用比例就會大幅增加，如果是馬拉松等低強度運動，則是大幅度使用有氧系統。
也因此在體能訓練的基礎便是這三大能量系統，假如運動項目有需要短時間爆發的元素，那還得加上ATP-CP系統的訓練才行，而不是只訓練長跑。而訓練方式則是依照各系統的啟動強度、持續時間與恢復時間來設定。以下是個系統的訓練例子，如果想要更詳細的訓練請找教練安排及監督：
ATP-CP系統的訓練強度則是100%，持續8–10秒，休息3–5分鐘讓其完全恢復後再訓練，執行8–10組。
無氧醣解系統則是高強度持續30–60秒，休息1–3分鐘，執行8–10組。
有氧系統則是持續1分鐘以上的中低強度運動即可，長跑便是他的例子之一。
知道三大能量系統的原理與基本訓練怎麼做後，下篇文將介紹生理門檻以及心率區間，這兩者最常在能量系統中用來監測強度的指標。
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