文：大衛・波塔奇（David Potach）、艾利克·麥拉（Erik Meira）

伏地挺身合併肩膀前凸
PUSH-UP WITH PLUS

動作拆解

  • 採取標準的伏地挺身姿勢，雙手與肩同寬，手肘、膝蓋和身體打直。
  • 彎曲手肘、肩膀水平外展，藉此放低身體。在這個動作中保持身體和膝蓋打直。以肩部不疼痛為前提，盡量繼續放低身體。
  • 伸展手肘、肩膀水平內收，藉此抬高身體。在這個動作中保持身體和膝蓋打直。繼續抬高，直到手肘幾乎打直。
  • 這項動作中，「合併肩膀前凸」的部分要去凸顯伏地挺身中肩膀所頂出的位置。保持手肘打直，但試著分開肩胛，不拱背，身體推得更出來。

Photo Credit: 創意市集出版

相關肌肉

  • 主要：胸大肌、三角肌（主要是前三角肌）、肱三頭肌、前鋸肌
  • 次要：旋轉袖肌（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）

預防重點

要讓單一練習動作整合納入四大肩關節，伏地挺身是極好的方式。其中也衍生很多變化型，但最能降低受傷風險的一種便是「伏地挺身合併肩膀前凸」。

這個變形是標準的伏地挺身，而在動作推伸的頂點會放大動作，另外加上肩胛骨前伸，使前鋸肌以更凸出的方式訓練，藉此降低肩部夾擠的風險。

擁有強壯的肩膀，對許多專項運動而言非常重要，對需要投擲的運動員來說更是如此。伏地挺身的動作固然類似投擲，但伏地挺身最大的好處在於這項動作所需的穩定性，其中肱骨頭需要在肩臼內移動。

此外，伏地挺身要做得正確，通常需要肩胛骨夠穩定才能完成，而加上「合併肩膀前凸」動作後，可以加強符合這項需求。如果投擲的運動員沒有強壯的基礎（肩胛骨），則其他部位（如肩盂肱骨關節）更可能受傷。這不代表不應該動到肩胛骨，應該說肩胛骨在動作時要使用可控制的方式，且要讓其他關節正常作用。

Photo Credit: 創意市集出版

變化型

雙手墊高伏地挺身，合併肩膀前凸
Elevated Push-Up With Plus

「伏地挺身合併肩膀前凸」最常見的變化型是改變手的位置。具體來說，是將手從地板移到較高的表面（例如桌面或工作檯面）來降低訓練強度。做動作的方式一樣，都會動到相同的肌肉，不過由於重力的影響減弱，因此訓練強度會降低。

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啞鈴肩推
DUMBBELL SHOULDER PRESS

動作拆解

  1. 坐在長椅上，雙腳放在地板上。
  2. 以旋前（手心向下）的閉合式握法來握住啞鈴。
  3. 將啞鈴舉過頭頂，直到手肘完全伸展。
  4. 保持前臂平行，慢慢彎曲手肘來放下啞鈴。
  5. 放下啞鈴，直到啞鈴碰到鎖骨和肩膀前面。
  6. 背不要彎。

Photo Credit: 創意市集出版

相關肌肉

  • 主要： 三角肌（ 前、中、後）、肱三頭肌‧次要：旋轉袖肌（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、前鋸肌

預防重點

與「伏地挺身合併肩膀前凸」一樣，啞鈴肩推是會動到所有四大肩關節的多關節運動，非常適合用於改善旋轉袖肌的功能，降低受傷風險。

不過，請注意本動作屬於進階練習。一如前面章節所探討的內容，應從較小阻力開始，之後於許可範圍內增加阻力。

對於運動時有高舉過頭這個動作的運動員來說，啞鈴肩推是重要的練習。需要高舉過頭的運動員必須在肩膀上方重複動作，包含游泳選手、網球員、棒球投手，以及壘球運動員，尤以排球員為最。特別對排球的攻擊手和攔網手來說，完全屈曲的肩膀位置（即高舉過頭的動作）會需要肌力。由於啞鈴肩推的最高位置類似於網前攔網手的位置，以及攻擊手接觸球時的擊球位置，所以本練習動作特別加強上肢來承受這些壓力，藉此降低球員肩部受傷的風險。

變化型

槓鈴肩推
Barbell Shoulder Press

肩推的最常見變化型是使用槓鈴代替啞鈴。將槓鈴舉過頭頂，直到手肘完全伸展。保持前臂平行，慢慢彎曲手肘來降低槓鈴。

另一種常見的變化型是啞鈴／槓鈴移到頭部後方進行。然而，由於會刺激肩膀前面（肩部前方），所以這種變化型只能由資深舉重選手來做；對於沒有大量舉重訓練經驗的人來說，更該注意這點。

Photo Credit: 創意市集出版

書籍介紹

本文摘錄自《全圖解 運動傷害預防・修復訓練全書：增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升，體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》，創意市集出版

作者：大衛・波塔奇（David Potach）、艾利克·麥拉（Erik Meira）
譯者：高子璽

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Photo Credit: 創意市集出版

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰