文：吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir）

超負荷原則

訓練原則

訓練必須給予身體足夠刺激，才能產生適應性反應（adaptive response），但刺激也不能過大，否則會使身體過度疲勞，或是無法在足夠的時間內恢復良好。總而言之，訓練強度不夠，無法進步；訓練過度，則會讓整體狀況更差，所以刺激必須適當。

根據1888年的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz），為了使健身者產生適應性反應和提升體能，訓練時的刺激必須超過一定程度，且隨著每個人的特徵而有所不同；若是低於標準，練習所產生的刺激便沒有效果。此外，個人有不同的最大耐受度（maximum tolerance，見下方圖表），一旦某些刺激超過身體所能承受的壓力值，體能狀況就會惡化，並提高運動傷害的風險。

Photo Credit: 格致文化

健康的身體具有體內平衡機制，在下方的三張圖表中，我以藍線作為這個機制的標記。大家可從第一張圖表看到，運動刺激不足幾乎不會使身體產生變化，最終將會返回一開始的狀態。

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假設一名健美選手為了訓練肱二頭肌，進行一組六下的彎舉動作，但他舉起的卻是一顆檸檬，這樣當然不會有任何進步。但如果他完成了32組槓鈴彎舉，每組18下，槓鈴重量為50公斤，他就有可能因此受傷，或接下來15天都無法抬起手臂。由此可知，訓練不足無法見效；訓練過度則會受傷，為了真正達到成效，必須設法找到正確的切入點。

超負荷原則的實際應用

訓練負荷由訓練量和運動強度組成，以下將舉例說明如何在鍛鍊時實際應用。

在訓練量方面，科學研究證明，對健身新手增肌最有幫助的訓練量，為3～8組動作；一組應包含6～12下，過程中更必須時時注意任何細微變化。至於健身老鳥，可能需要更高的訓練量。此外，在運動的向心收縮期（positive phase）比離心收縮期快的情況下，每一下動作最有效果的速度，為1～6秒之間。身體在壓力之下產生足夠的代謝壓力（健身者可能感受為腫脹、充血或發燙），也就是肌肥大的關鍵因素之一。

而在運動強度上，訓練強度必須夠高。完成數組6∼12下的動作之後，須達到力竭。提供夠高的肌肉張力，就可能使身體徵召到最多數量的肌肉纖維。

過度補償原則

身體承受壓力時會試著恢復，直到能接受更強的刺激為止。但在進行肌力訓練時，身體不是只有回到原始狀態這麼簡單，而是會試圖超越這種狀態，達到更高的水準，以準備充分地應對下一次訓練，這種現象稱為「過度補償」。

過度補償原則與超負荷原則密切相關。為了產生過度補償，給予肌肉的刺激必須足夠，不可過少或過多，這種機制能處理連續的訓練負荷，使體能狀態一次比一次好。（這部分與「連續性原則」也有關聯，將在下一節介紹。）

我們可以把身體的表現，想像成一般人面對挑戰時的反應。如果沒有任何準備就參加大學考試，就很難考上理想學校。當你決定重考時，就會用功讀書，以確保通過下次考試。身體運作也是一樣的道理：得到了刺激、做足準備，才能有把握地面對下一次訓練。若只是一次性訓練，運動表現尚且看不到提升，這是因為減少了過度補償的過程。

唯有持之以恆地訓練，串起每一道程序，才能有明顯的進步。

Photo Credit: 格致文化

連續性原則

肌力訓練必須按計畫重複練習，且長久持續，身體的適應能力方能逐步提升。如果你在一次鍛鍊後就停止，接下來三週都沒有練習，那麼過度補償帶來的進步就會隨著時間消逝，就此被「打回原形」。換句話說，唯有透過持續且徹底的練習，訓練成效才得以累積。

大多數的新手很難遵循連續性原則，因為當你日復一日地鍛鍊卻無法立即見效，就會覺得格外辛苦，這也是很多人一下子就放棄訓練的主因。事實上，肌力訓練的成果，往往需要經過數個月或數年的艱辛耕耘才會看到，且只要幾週不練便會全數歸零。也正是因為如此，我才一再強調，持續練習對體能進步和維持至關重要。

人體為維持運作，必須節約資源，適時排除不需要或者消耗能量的東西，偏偏肌肉遠比脂肪還要能代謝熱量。為此，肌肉非常發達連續性原則的健身者為了維持肌肉量，每週都需要舉重數次，否則一旦停止運動，肌肉就會快速減少，因為人體為了維持肌肉量，會需要消耗龐大的能量。這樣的道理等同於受傷時打石膏、把腿固定住幾個星期。當我們脫下石膏後，會發現這條腿因為一陣子沒有活動，肌肉量少於另一條腿。

Photo Credit: 格致文化

實用建議

同一條肌肉的訓練頻率，建議為每週兩次∼三次，大家可試著在一次訓練中平均鍛鍊各個不同的肌群。不過，採取肌群分開訓練的進階健身者，通常一週只訓練一組肌群，並且會以更高的訓練量（多次數與組數）操作。

書籍介紹

本文摘錄自《【徒手健身】肌群訓練Ｘ解剖全書（暢銷新版）：150種訓練項目及運動機能解剖分析； 無需專業器材、就地鍛鍊、續航持久！》，格致文化出版

作者：吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir）
譯者：吳欣穎

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：馮冠維