專家指出，若經常在20至30分鐘內解決一餐，就屬於用餐速度過快。用餐時間過短可能對健康造成負面影響，有6個方法可以幫到你。
現代人生活步調緊湊，用餐時間往往被壓縮，許多人習慣狼吞虎嚥，快速解決一餐。然而，專家警告，用餐時間過短可能對健康造成負面影響，包括消化不良、血糖升高、體重增加，甚至增加罹患代謝症候群和第二型糖尿病的風險。
何謂吃太快？
專家指出，若經常在20至30分鐘內解決早餐、午餐或晚餐，就屬於用餐速度過快。
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克里夫蘭診所行為健康中心專家海恩伯格博士（Leslie Heinberg）表示，大腦需要約20分鐘才能透過一系列荷爾蒙訊號接收到飽足感。若用餐速度過快，容易錯過這些訊號，導致在飽足感出現前攝取過多食物。
海恩伯格博士也指出，快速進食會導致吞入更多空氣，引發脹氣或消化不良。此外，未充分咀嚼食物也會影響消化，導致無法充分吸收食物中的營養，甚至可能造成食物卡在食道。
加拿大曼尼托巴大學（University of Manitoba）的Sai Krishna Gudi博士研究發現，用餐速度過快與第二型糖尿病風險增加有關。他解釋，快速進食容易導致過量攝取食物，進而提高血糖水平，並可能觸發特定的細胞激素，增加胰島素阻抗。
日本九州大學的大隈俊明博士研究則顯示，快速進食與體重增加、肥胖有關。他指出，快速進食者平均體重指數（BMI）較慢速進食者高出1.78kg/m²，肥胖機率更是兩倍以上。
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放下手機以外的「慢食」方法
為了改善用餐習慣，海恩伯格博士建議，首先應「預留足夠的用餐時間」，每餐至少預留30分鐘，讓大腦有足夠時間接收飽足感訊號。
她也強調，用餐時應「放慢咀嚼速度」，建議每口食物咀嚼15至30次，充分分解食物。
此外，海恩伯格博士也建議用餐時「多喝水」，每吃幾口就喝一口水，增加飽足感，並軟化食物。
英國營養公司ZOE的首席科學家Sarah Berry也強調了用餐時「專注於食物的味道和感覺」的重要性。她指出，如果我們在用餐時分心，就容易吃得太快，並且忽略了自己吃了多少。
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伯明翰城市大學應用與實驗心理學教授Michael Mantzios博士則提倡「正念飲食」，他建議用餐時關掉電視、放下手機，專注於食物本身，感受食物的質地、味道和香氣。
他也建議，可以嘗試「記錄飲食感受」，在餐桌旁放置紙筆，記錄食物的味道、香氣和質地，提醒自己專注於用餐體驗。
海恩伯格博士也建議，用餐時應關掉電視和放下手機，因為邊看電視邊用餐容易讓人吃到廣告或節目結束才停止，忽略身體的飽足感訊號。專注於用餐有助於享受食物，並減少進食量。
此外，海恩伯格博士也建議，可以嘗試用非慣用手進食、使用筷子等不常用的餐具，或在盤子半空時暫停用餐喝水，以減緩進食速度。
慢食6方法
- 預留足夠的用餐時間：每餐至少預留30分鐘，讓大腦有足夠時間接收飽足感訊號。
- 放慢咀嚼速度：每口食物咀嚼15至30次，充分分解食物。
- 多喝水：每吃幾口就喝一口水，增加飽足感，並軟化食物。
- 練習正念飲食：用餐時關掉電視、放下手機，專注於食物本身，感受食物的質地、味道和香氣。
- 記錄飲食感受：在餐桌旁放置紙筆，記錄食物的味道、香氣和質地，提醒自己專注於用餐體驗。
- 嘗試用非慣用手進食或使用筷子，減緩進食速度。
新聞來源：
- Do you eat a meal in 20 minutes or less? It might be time to slow down（AP）
- Eating quickly saves time, but it takes a toll on your health – here’s how（The Conversation）
- Eating Too Fast? Here Are 4 Ways To Slow Down（cleveland clinic）
- Is eating quickly bad for your health?（BBC）
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核稿編輯：楊士範
