Édes otthonunk némi sóval

Néhány változtatással sokat javíthatunk azokon az ételeken, melyeket szeretünk, viszont nem annyira egészségesek. 

Pl mi a gond a bolognai spagettivel? A hús, illetve a szósz zsírtartalma túl magas. A tészta, ami mellé fogyasztják, finomított, vagyis fehér lisztből készült. A kettő együtt nem igazán támogatja sem a cukorszintet, sem az egészséget, de nézzük, hogyan lehet segíteni rajta:

- zöldségeket adunk az alaphoz (eredetileg is abból készítik), ezzel növelve a vitamin- és rosttartalmat, vagyis megnő a tápértéke, és javul a felszívódása

- az étel egyik legfontosabb alapanyaga, a paradicsom. De mivel nem igazán találni igazi paradicsomot, ráadásul túl drága, ezért keressünk olyan sűrítményt, ami legalább paradicsomból készül, nem adalékokból (alaposan meg kell nézni a címkét, a fotón látható pl csupán két osszetevős: paradicsom és só).

- a spagetti legyen teljes kiőrlésű, amit szintén úgy állapíthatunk meg, hogy elolvassuk a tápanyag táblázatot. Nem elég az, hogy barna a tészta, a valódi teljes kiőrlésű sok rostot kell tartalmazzon (ami szintén lassítja a szénhidrát felszívódását). Ezért a rost (fibre) legalább 7-8 g, vagy még több kell legyen.

- készen darált hús helyett válasszuk ki mi magunk, hogy miből fogjuk ledarálni (vagy ledaráltatni a boltban). Pl ha fele-fele csirkemell és sertéshús, akkor sok zsírt kispóroltunk, növelve a fehérje tartalmát, ráadásul azt is tudjuk, hogy biztosan hús lesz benne.

- a pirításhoz/pároláshoz minimális zsiradékot használjunk, pl olajspray, vagy pici kókuszolaj

- fontos az intenzív fűszerezés, hogy ettől legyen finom, ha már a zsírt kispóroltuk

- tálaláskor szórjuk meg friss petrezselyemzölddel, illetve friss zöld salátát is fogyasszunk mellé, kevés citromlével ízesítve

Ebben a formában már valami egészen más kerül a tányérra, és így már nem sokkal alakbarátabb is.

Hozzávalók:

• 600 g csirkemell filé
• 500 g sertés lapocka
• 2 db 500 g-os paradicsom szósz (pasztőrözött, 99%-os paradicsomtartalom)
• 110 g cukkini
• 1 közepes sárgarépa (kb 80 g)
• 1 közepes vöröshagyma (kb 70 g)
• 2-3 fújás olíva spray
• fűszerek: bazsalikom, oregánó, petrezselyemzöld, só, őrölt bors
• továbbá: kevés cukor, és balzsamecet ízlés szerint
• teljes kiőrlésű spagetti a tálaláshoz

• Először a hagymát apróra vágjuk, a zöldségeket pedig nagylyukú reszelőn lereszeljük. Egy jó minőségű, olajjal kifújt serpenyőben összepirítjuk, majd felöntjük bőven vízzel, és fedő alatt jó puhára pároljuk.
• Ezután kiszedjük, és a serpenyőben, zsiradék nélkül megpirítjuk a húst (ebben van elégséges zsiradék), folyamatosan kavargatva, hogy a darabok átsüljenek.
• Ezután hozzáadjuk a megpárolt zöldségeket, meg a paradicsomot, esetleg pici vizet, hogy jó szaftos legyen. Majd fedő alatt még további 20-30 percet főzzük legalább, ha szükséges, még adunk hozzá vizet, nehogy az alja megégjen.
• Közben a tésztát kifőzzük, és a bolognai mártással tálaljuk.

Hozzávalók 4 személyre:

A palacsintához: 

• 40 dkg liszt
• 1 tojás
• 5 dl víz
• 1 dl tej
• 2 evőkanál olaj
• 0,5 teáskanál só
• 0,5 teáskanál szódabikarbóna
• pici cukor

A töltelékhez:

• 50 dkg darált sertéshús
• 60 dkg paradicsom
• 1 kisebb vöröshagyma
• 10 dkg sárgarépa
• 5 dkg zeller
• 4 evőkanál olaj
• 1 evőkanál cukor
• 1-1 evőkanál bazsalikom és oregánó
• só, őrölt bors

A mártáshoz: 

• 5 dkg vaj
• 5 evőkanál liszt
• 5 dl tej
• só, őrölt bors
• a tetejére reszelt sajt

Elkészítése: 

• Egy serpenyőben 2 evőkanál olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, illetve az apró kockára vágott répát, és zellert. Felöntjük 2 dl vízzel, majd addig forraljuk, amíg a folyadék elpárolog. Hozzáadjuk a cikkekre vágott paradicsomot, összeforraljuk, majd 2 dl vízzel addig főzzük, amíg a víz elfő. Ízesítjük apróra vágott zöldfűszerekkel, sóval, borssal, és cukorral. Összeturmixoljuk, a húst pedig a maradék olajon megpirítjuk. Végül összekavarjuk a paradicsomos mártással. 
• A mártáshoz egy serpenyőben a vajat felolvasztjuk, megpirítjuk rajta a lisztet, majd felöntjük hideg tejjel. Lassú tüzön, állandóan kavargatva sűrűre főzzük. A palacsintához valókból a szokásos módon kissé vastagabb hígpalacsintákat sütünk. 
• Mindenik palacsinta közepére 1 evőkanálnyi húsos ragut helyezünk, és mind a négy szélét ráhajtjuk, majd felcsavarjuk. 
• Egy sütésálló tálba öntjük a mártás felét, és sorba helyezzük benne a palacsintákat. Befedjük a maradék másrtással, megszórjuk reszelt sajttal, majd 180 fokos sütőben, kb 25 perc alatt összesütjük.

Nagyon szeretem ezt az ételt, újabban ez a kedvencem. Hússal is készülhet, de én szívesebben fogyasztom pl tofuval.

Hozzávalók 2-3 személyre: 

• 20 dkg natúr tofu
• 25 dkg paradicsom (konzerv, apróra vágva)
• 25 dkg ananász (konzerv, darabokra vágva)
• 0,5-0,5 zöld- és piros színű paprika
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál bazsamecet
• 1 csapott teáskanál barnacukor
• 2 evőkanál szezámmag
• 0,5 dl víz
• 2 evőkanál olívaolaj
• kevés füstölt paprika és csilipor
• só, őröt bors

Elkészítése: 

• A tofut kis kockára vágjuk. Egy sepenyőben olajat forrósítunk, rádobjuk a tofut, megszórjuk füstölt paprikával, sóval, borssal, csilivel, és összeforgatjuk. 1-2 percig kavargatva pirítjuk, majd kiszedjük, és félretesszük. A
•  visszamaradt zsiradékon pirítani kezdjük a kockára vágott paprikát, majd hozzáadjuk a vizet, meg a paradicsomszószt. Sóval, borssal, balzsamecettel, cukorral és szójaszósszal ízesítjük. 5-8 percig forraljuk, majd hozzáadjuk a lecsöpögtetett ananászt, meg a tofut, és együtt főzzük 2-3 percig, kavargatva.  
• Száraz serpenyőben megpirítjuk a szezámmagot, majd megszórjuk vele az édes-savanyú ragut.
• Basmati rizset pároltam mellé, azzal fogyasztottuk.

• 30 dkg liszt
• 12 dkg vaj
• 1 tojás
• kevés hideg víz
• só

• 15 dkg spenót
• 15 dkg tejföl
• 15 dkg reszelt sajt
• 4 tojás
• 4 aszalt paradicsom
• 1 zöldhagyma
• 1 cikk fokhagyma
• néhány bazsalikomlevél
• só, őrölt bors

• Meleg vízbe áztatjuk az aszalt paradicsomot. 
• A tésztához valókat gyors mozdulatokkal összegyúrjuk. Enyhén lisztezett felületen kör alakúra nyújtjuk, nagyobbra, mint a piteforma, hogy az oldalára is jusson tészta. 
• A formába igazítjuk, peremet készítünk, villával megszúrkodjuk, és 200 fokos sütőben 15 perc alatt elősütjük.  
• A töltelékhez az egész tojásokat villával elhabarjuk, hozzáadjuk a tejfölet, a megmosott, és csíkokra vágott spenótot, a reszelt fokhagymát, az apróra vágott hagymát, bazsalikomot. Ízesítjük sóval és borssal, kikavarjuk, és a pitetésztára öntjük. Reszelt sajttal megszórjuk, és további 25 perc alatt készre sütjük. 
• A végén grill fokozaton picit még rápiríthatunk.

• 40 dkg teljes kiőrlésű spagetti

• a fasírthoz: 1 csicseriborsó konzerv (24 dkg), 1 vöröshagyma, 2 cikk fokhagyma, 1 marék dió, 2 evőkanál lenmag, 2 evőkanál sörélesztő pehely, 1 evőkanál olívaolaj, oregánó, petrezselyemzöld csiliephely, só, őrölt bors

• a forgatáshoz: 2-3 dkg zsemlemorzsa

• a pesztóhoz: 1 nagy csokor bazsalikom (kb 6 dkg), 6 evőkanál extra szűz olívaolaj, 2 cikk fokhagyma, 1 evőkanál mandula vagy fenyőmag, 2 evőkanál sörélesztő pehely, 1 evőkanál citromlé, só, bors , kevés víz

• A bazsalikomot megmossuk, majd az olajjal, kevés sóval, fokhagymával és a mandulával összeturmixoljuk. Hogy könnyebben menjen a turmixolás, kevés  vizet is hozzáadunk, de csak annyit, hogy ne legyen túl folyékony. 
• A fasírthoz a lenmagpelyhet elkeverjük 0,5 dl vízzel. 
• Olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, meg a fokhagymát, majd a többi hozzávalóval együtt késes aprítóban összedolgozzuk. Ezután egy tálban összegyúrjuk a zsemlemorzsával,  illetve ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Nedves kézzel egyforma nagyságú golyókat formázunk, és forró olajon kisütjük. 
• A spagettit a csomagoláson lévő utasítás szerint kifőzzük, összekavarjuk a pesztóval, és csicseriborsó fasírttal kínáljuk.

• 20 dkg vörös lencse
• 1 sárgarépa
• 1 zöld paprika
• 1 vöröhagyma
• 1 dl kókusztej
• 1-2 teáskanál currypaszta (helyette currypor)
• 2 evőkanál olívaolaj
• ízlés szerint citromlé, só, őrölt bors
• 
  

• 1 közepes fej karfiol
• olívaolaj
• citromlé
• só, őrölt bors

• 4 csirkemell filé
• 40 dkg barna csiperke gomba
• 20 dkg zöldborsó
• 3 dl főzőtejszín
• 1 vöröshagyma
• 1 evőkanál házi ételízesítő
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, őrölt bors
• 20 dkg orsótészta (Diabestar tésztáit használom, magas fehérjetartlommal, csökkentett szénhidráttartalommal)

• Egy serpenyőben, kevés olívaolajon a húsdarabokat elkezdjük sütni. Amikor mindkét felét enyhén megpirítottuk, öntünk hozzá egy pici vizet, lefedve készre pároljuk, majd kiszedjük. 
• A visszamaradt zsiradékon megpároljuk az apróra vágott hagymát. Hozzáadjuk a  szeletekre vágott, megtisztított gombát, együtt lepirítjuk, majd beletesszük a zöldborsót. Sóval, borssal, ételízesítővel fűszerezzük, és 1-2 dl vízben puhára pároljuk. Ekkor beleöntjük a tejszínt, és összeforraljuk. 
• A tésztát enyhén sós vízben kifőzzük, leszűrjük, összekavarjuk a gombás mártással. A húst szeletekre vágva mellé kínáljuk.

• 25 dkg vörös lencse
• 25 dkg barna csiperkegomba
• 40 dkg paradicsom (konzerv, darabolt)
• 2 vöröshagyma
• 3 cikk fokhagyma
• 1 evőkanál juharszirup (helyette lehet méz)
• kevés csilipaprika
• só, őrölt bors, kevés olaj

• 8 dkg vaj
• 8 dkg liszt
• 8 dl tej
• só, őrölt bors

• 15 dkg spenót
• 6 dkg őrölt mandula
• 3 dkg reszelt parmezán sajt
• 2 cikk fokhagyma
• 1,5 dl olívaolaj
• marék bazsalikomlevél
• só, őrölt bors
• 8 lasagne tésztalap

• A lencsét dupla mennyiségű sós vízben puhára főzzük. 
• Egy nagy serpenyőben kevés olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát. Hozzáadjuk az apróra vágott gombát, meg fokhagymát, megkavargatjuk, beletesszük a lencsét, a paradicsomot, illetve a fűszereket. Az édességet és a csípősséget ízlés szerint állítsuk be. 
• A mártáshoz vajon lisztet pirítunk (csak nagyon halványan), felöntjük hiddeg tejjel, és lassú tüzön, folytonosan kavargatva, sűrűre főzzük. Sózzuk és borsozzuk. 
• A pesztóhoz a hozzávalókat alaposan összeturmixoljuk. 
• Egy tűzálló tál alját megkenjük mártással, és kirakjuk 4 tésztalappal. Erre jön a lencseragu fele, egy kevés mártás, újabb tésztalap, ragu, és mártás. 
• A tetejére foltokban spenót pesztót kanalazunk, majd 180 fokos sütőben kb 35 perc alatt megsütjük.

• 1 kg csirkemell filé
• 10 dkg spenót
• 6 aszalt paradicsom
• 3 dl főzőtejszín
• 1 cikk fokhagyma
• 2 teáskanál vegyes szárított fűszer: bazsalikom, oregánó és zsálya
• 3 dkg reszelt parmezán sajt
• só, őrölt fehér bors

• Beáztatjuk az aszalt paradicsomot meleg vízbe legalább 10 percre. 
• A húst megmossuk, konyhai papírtörlővel szárazra töröljük, és forró olajon, egy serpenyőben sütni kezdjük. Amikor már az oldala kezd megfehéredni, megfordítjuk, megsózzuk, és borsozzuk. Oldalanként kb 3-3 percig sütjük, majd kiszedjük. 
• A serpenyőben a visszamaradt zsiradékon megfonnyasztjuk a megmosott spenótot, hozzáadjuk a reszelt fokhagymát, beleöntjük a tejszínt, és hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot. Fűszerezzük, majd jól megkavargatjuk, és 1,5 vizet adunk hozzá. 
• A húst visszatesszük, és lefedve további 5-10 perc alatt készre pároljuk. A végén belekavarjuk a parmezánt.

• 28 dkg zabliszt
• 10 dkg friss spenót
• 1 cikk fokhagyma
• 0,4 dl olaj
• 1 dl víz
• 0,5 teáskanál só
• csipetnyi sütőpor és szódabikarbóna