¿Alguna
vez sentiste que te falla demasiado la memoria?
¿Alguna vez estuviste en una situación en
la que estabas tratando de recordar desesperadamente el nombre de alguien o un
lugar pero no había manera?
Suelen
decirnos que nuestra memoria empieza
a fallar con la edad, así como otras funciones cognitivas, como el
razonamiento.
Pero hay
esperanza: el cerebro se puede reconfigurar.
* ¿Cuándo la mala memoria es un problema?
Claves para saber qué es normal y qué no
* El método para mejorar la memoria que no
requiere ningún esfuerzo
Si
quieres aumentar tu poder cerebral, prepárate para un entrenamiento mental con
estos consejos y técnicas de la serie de la BBC "Cómo tener un mejor cerebro".
1. Haz
ejercicio
Es
verdad: nuestro cerebro crece a medida que practicamos ejercicio.
Saltar
las recomendaciones
El
ejercicio aumenta la sinapsis, crea más conexiones en el cerebro y ayuda a que
se formen células extra.
El
ejercicio tiene beneficios para tu cuerpo y tu mente.
Tener
mejor salud cardiovascular también significa que llevas más oxígeno y eliminas
toxinas.
Y si
haces ejercicio al aire libre, mucho mejor. Tendrás el beneficio añadido
de absorber más vitamina D.
Consejo: haz ejercicio mientras exploras un nuevo ambiente, una
nueva forma de hacer cosas o compartir ideas con otra gente; de esta forma
ayudarás a que las nuevas células formen un circuito.
Por
ejemplo, si te gusta la horticultura, prueba a hacerlo en un huerto alquilado
para que puedas hacer amigos mientras practicas, o únete a un grupo que tenga
las mismas aficiones que tú en lugar de hacerlo solo.
Simplemente
asegúrate de que lo pasas bien:
el deseo de compartir es lo que ayuda a impulsar los efectos del ejercicio y la
interacción social en el cerebro.
2.
Memoriza en movimiento
Esta es
una técnica respaldada por investigaciones y reconocida ampliamente por
actores.
Si
tratas de memorizar palabras e
intentar aprender algo mientras te mueves, es más probable que la información
se te quede.
La horticultura
es buena para tu cuerpo y tu mente: haces ejercicio, tienes tiempo de pensar y
... ¡puedes hacerlo con otras personas!
Consejo: la próxima vez que tengas una presentación o un discurso
que aprenderte, ¿por qué no pruebas a pasear mientras lo lees o incluso bailar
para ayudar a tu cerebro a memorizarlo?
3. Come
los alimentos adecuados
Alrededor
del 20% de la ingesta de azúcar y de energía de tu cuerpo va directamente al
cerebro, lo que provoca que la función cerebral dependa de los niveles de glucosa.
Si tus
niveles de azúcar no están controlados, tu mente puede sentirse mucho más
confusa. Comer alimentos que te gustan libera la dopamina química en el sistema
de recompensa del cerebro, por eso sientes placer cuando los comes.
Pero
además de alimentar las áreas de recompensa del cerebro, también tienes que alimentar tu panza.
Una
panza saludable significa una mente saludable.
Hay
alrededor de 100 billones de microbios en el sistema digestivo humano,
interconectado con tu cerebro mediante el llamado eje cerebro-intestino, y el
equilibro de esos microbios es crucial para el bienestar del cerebro.
De
hecho, la barriga es normalmente llamada "el segundo cerebro". Una dieta saludable y variada ayuda a
mantener esos microbios a un nivel adecuado y el cerebro saludable.
Consejo: las células cerebrales están formadas de
grasas, así que es importante no
eliminar la grasa de tu dieta. Ácidos grasos básicos de nueces, semillas,
aguacates o pescado son buenos para el cerebro, junto al romero o la cúrcuma.
Y trata
de disfrutar tus comidas junto a otros siempre que puedas: socializar afianza
los efectos positivos de una dieta buena y saludable para tu cerebro.
4.
Desconecta y escápate
Tener
algo de estrés siempre es necesario porque nos ayuda a responder rápidamente en
caso de emergencia: ayuda a producir cortisol, una hormona que nos hace tener
energía en un breve lapso de tiempo y nos ayuda a centrarnos.
Pero la ansiedad prolongada y altos niveles de
estrés incómodo son bastante
tóxicos para el cerebro.
Por eso
es clave que aprendamos a desconectar de vez en cuando, para permitir a esa
parte del cerebro que descanse.
Al
desconectar, de hecho, estás ejercitando una diferente parte del cerebro.
Tu mente
necesita relajarse para llevar a cabo determinadas funciones.
Tenemos
una red particular en el cerebro que es la red neuronal por defecto: es la
parte que nos permite fantasear (o
soñar despierto) y es importante para mantener la memoria.
Al
desconectar de nuestro mundo, estamos activando esa parte del cerebro y
permitiéndole que haga su trabajo.
Así que,
la próxima vez que te pillen fantaseando en el trabajo, solo tienes que
explicar que estabas ejercitando una parte crucial de tu cerebro.
Consejo: si te resulta muy difícil relajarte y
desconectar, por qué no tratas algunas técnicas
de relajación como la meditación que puede ayudar a que los hormonas
del estrés vuelvan a niveles más prácticos.
5. Busca
nuevos desafíos
Una
buena manera de potenciar tu cerebro es desafiarle...
aprender algo nuevo.
Aprende
algo nuevo y ayuda a tu cerebro.
Actividades
como participar en una clase de arte o aprender un nuevo idioma aumenta la
elasticidad de tu cerebro.
Consejo: prueba
un juego online con tus amigos o familia.
No solo
supondrá un desafío para ti; competir contra otros significa una mayor
interacción social y el estímulo de un nuevo desafío mientras interactúas
socialmente ayuda al cerebro.
6. ¡Sube
la música!
La música estimula el cerebro de una manera única.
Cuando
miras las imágenes cerebrales de alguien escuchando música o tocando algún
instrumento, se ve claramente que todas las partes del órgano están activas.
La
música estimula el cerebro.
La
música puede reforzar la cognición general y la memoria musical, por ejemplo,
es la última en desaparecer en casos de demencia.
Consejo: únete a un coro o compra entradas para ver
a tu grupo favorito.
7.
Estudia... y duerme
Si
estudias algo nuevo durante el día, se forma una conexión en tu cerebro entre
una célula nerviosa y otra.
Cuando
duermes, esa conexión se afianza y lo que has aprendido se convierte en una memoria.
Por eso el sueño es un factor muy importante para
la memoria.
Estudia
mucho... y duerme.
Si le
das a alguien una lista a memorizar antes de dormir, la recordará aún más a la
mañana siguiente que si se la das a primera hora de la mañana y le pides que la
reciten a final del día.
Consejo: si estás repasando para un examen, prueba a
repasar las respuestas en tu cabeza mientras te vas a dormir.
Y si has
experimentado un evento traumático o tienes un recuerdo malo sobre algo, trata
de no darle vueltas justo antes de irte a dormir porque eso puede reforzar ese
recuerdo y aumentar las emociones negativas vinculadas al mismo.
Por la
misma razón, ¡evita las películas o
historias de miedo antes de dormir! En su lugar, trata de pensar en
cosas positivas que has aprendido o experimentado durante el día y ayuda a tu
cerebro a que se agarre a ellas.
8.
Levántate bien
Todos
sabemos que el sueño es importante: si duermes menos de cinco horas, no estás
tan alerta mentalmente, mientras que si sumas más de 10 horas puedes sentir un
poco de jetlag.
Pero la
clave para ayudarte a que estés a tu mejor nivel mental durante el día es cómo te levantas.
Idealmente,
debes dormir en una habitación a oscuras y levantarte con luz que vaya
intensificándose gradualmente... como el amanecer.
Despiértate
con una luz gradualmente más intensa y tendrás una mejor respuesta del cerebro.
Esta luz
penetra a través de los párpados cerrados y prepara al cerebro para que
tengamos una mejor respuesta al despertar del cortisol.
La
cantidad de esta hormona en tu cuerpo cuando te levantas determina cómo de bien
trabajará tu cerebro durante el día.
Consejo: compra una alarma con un sistema de luces
que simule el amanecer, que te ayude a despertarte de manera natural.
Eso sí,
para aquellos que duermen profundamente, ¡asegúrense de que incorpore también
sonido!
Fuente bibliográfica
REDACCIÓN, 2018. 8 maneras de aumentar tu poder mental. BBC News Mundo [en línea]. 27 agosto 2018. [Consulta: 16 septiembre 2018]. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias-45301669.
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